捏爆壺鈴或槓鈴，讓您肩膀更穩定，舉的更重
在我所安排的任何調整（reconditioning）肩膀的訓練計劃中是建立一個強而有力的握力。訓練肩胛骨及手之間的神經連結是重新建構肩膀穩定的基礎。文中談到”放射”，山姆節取「為什麼應該訓練握力，而又該如何進行呢？」的說明：...
View ArticleTRX Pike(派克)的替代動作：TRX Saw(鋸子)
關於 TRX Pikes（或稱TRX倒V核心動作）是一個很好的核心訓練動作（以下有示範），但同時對於後側動力鍊活動度（尤其腿後側）要求很高，若活動度不足，在進行動作時，脊椎保持自然不彎曲（尤其下背端）就變成一件困難的事情。動作做的快，可能不容易看出問題（下背拱起），但慢慢地做就會發現，其實屁股抬的愈高時，下背就拱的愈厲害。 影片網址：https://youtu.be/n695qkA0yug...
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真心不騙100%雞塊DIY
小編已經好久好久沒有吃M速食餐，想當初最喜歡點的就是麥X雞塊，隨著年紀增長，對於吃這件事就越來越講究，盡可能自己下廚，就能掌握餐點的衛生度與營養。前陣子聊到雞塊的內容物與添加物到底有什麼？ 說真的我們也不清楚，不過，也因為這樣，燃起我想自己動作試試看自製雞塊，想不到成品相似度還真的很像，咬下去滿滿都是雞肉，不用加太多調味，也沒有奇怪的添加物，我想，沒有人能抵擋雞塊的美味，誠心推薦給你們喔。 一....
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淺背筋膜線之放鬆足底筋膜
在【耐力型運動的運動傷害及復健】談到【淺背線（足底、小腿、腿後肌、背部、肩膀、頭等）】的筋膜張力的內容，醫師提到台灣頂尖跑者的骨盆活動度及腰椎穩定度很差，可能引起與跟腱及足底相關的運動傷害，例如：阿基里斯肌腱發炎。而在治療的方法中提到放鬆淺背線筋膜，山姆之前有介紹過放鬆小腿、腿後側、豎椎肌、屁股、上背等，今天分享足底的放鬆。 操作方式與《筋膜放鬆示範》依然一樣，拿一顆網球或按摩球，然後腳踩上去： ①...
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槓片式農夫走路（改善新陳代謝、核心、握力、減脂、雕塑線條）
農夫走路不僅能鍛練握力、全身性的訓練（加速新陳代謝），也是非常好的核心訓練動作，許多減脂、雕塑線條的課程中都出現這個動作，更多說明可以參考【學農夫走路讓您減脂更有效率】一文。可以使用可種器材來進行農夫走路，包括壺鈴、槓鈴、啞鈴、槓片等。這篇文章分享二種使用經濟型槓片來進行農夫走路的動作。 一．雙手持槓片式農夫走路...
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烤酪梨太陽蛋DIY
超級食物之一的「酪梨」，擁有超高人氣，是許多喜愛健康飲食的人必備食材。前一篇有介紹過酪梨沙拉的食譜： 【幸福果 – 酪梨沙拉 DIY】。小編這次用更簡單的方式來做烤酪梨太陽蛋，是一道能快速完成的料理，最適合當早餐。 吃下滿滿活力，迎接充滿挑戰的一天。 一. 所需材料： 1. 酪梨半顆 2. 雞蛋一顆 二. 作法： 1. 先將酪梨對半切開，中間凹洞處可以多挖深一點（不要挖破）。 2....
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沒有攜帶滾桶怎麼放鬆呢？超級好友系列！
關於「沒有攜帶滾桶怎麼放鬆呢？」美國知名作者Kelly Starrett 在書上有分享一系列《超級好友（Superfriend）》的放鬆方式，簡單來說就是借助好友的四肢來協助您身體放鬆，但由於《強度》拿捏不易，再加上這需要練習、動作要慢，所以按不好反而造成反效果：「受傷」。 ▲照片側拍至：Ready to Run一書, P210。...
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薯條雙重奏DIY
假日午後宅在家看影集或追劇時，總是會特別想要來份薯條搭配這悠閒時光，但，一想到外面賣的薯條有油炸與高鹽分，往往會讓人為之卻步。小編這次跟大家分享用烤的薯條，不僅少了油炸的油膩，也沒有鹹到破錶的調味，如果你跟小編一樣有選擇障礙，不知道要選地瓜薯條還是馬鈴薯薯條時，那就一次做兩種口味，雙重享受，雙重滿足。 一. 所需材料： 1. 番薯一顆 2. 馬鈴薯一顆 3. 橄欖油少許 4. 鹽少許 二. 作法：...
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後腳跆高蹲，下蹲時，大腿高於水平？
關於「後腳跆高蹲或是保加利亞分腿蹲」，由於每個人身體的比例不同，前腳下蹲時，可能並沒有低於水平，為了要能蹲的更低（增加活動範圍），可以試著將前腳墊高，比方說，踩槓片、踩階梯踏板、踩木片。而在【啞鈴/壺鈴不夠重，分腿蹲如何增加難度？】也有提到，若現有的重量有限，增加難度，除了可以更改重量的位置之外，也可以增加活動範圍（前腳下蹲的深度）。 影片網址：https://youtu.be/iXkPndzXfb8
View Article深蹲/硬舉指示用語：攤開地面（膝蓋向外）
在許多深蹲或是硬舉的文章/影片中，在動作的提示用語上您會常看到這二個：「Knee Out!（膝蓋向外）」及「Spread the floor（攤開地面）」，到底是什麼意思呢？「Knee Out!」的用語可能被誤解出”膝蓋打開”或”膝蓋往外推”，但事實上不是只有膝蓋而以，所以「Spread the floor」可能更清楚表達出整體動作的方式，所以山姆就以此來說明。...
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100%水果冰棒DIY
最近的天氣真的熱到一出門就要被烤焦，路上的冰店生意總是滿座，吃冰真的是炎夏裡超級享受的事之一。小編要跟大家分享夏日美味又健康的水果冰棒，不僅製作簡單，吃起來那種滿滿新鮮水果香氣，真的跟外面冰店完全不同。 炎熱的天，搭配一支水果冰棒，這才是夏天啊。 一. 所需材料： 1. 水果數種（可以照喜愛任意搭配） 2. 檸檬半顆 3. 糖少許 二. 作法： 1. 先把水果切成小丁狀。 2....
View Article滾桶輔助式單腳RDL
在進行單腳RDL，希望頭部及非著地的腳可以盡可能地延伸（接近於一直線），但不難發現，有的人在進行時，非著地的腳會”糾”在一起，影響動作的幅度及平衡。而從Tony Gentilcore教練的文章上看到的一個名為「滾桶輔助式單腳RDL」，透過長版滾桶（比方說：經濟型滾桶）來幫助操作者去延展身體，不僅有助核心/臀部/闊背肌的徵招參與，也能限制非支撐腳的髖關節外翻。...
View Article進行硬舉結束後，隔天手肘窩附近會痛，有撕裂的感覺？
關於「在進行硬舉結束後，隔天手肘窩附近會痛，有撕裂的感覺？」這個問題，可能是您在拉起重物時，手臂及肩膀這段並沒有產生應有的張力（轉矩），所以每拉起一次重物時，手肘及肩膀就會被【扯】一下，根據每個人身體狀況、重量及反覆次數，有可能睡醒隔天，手肘出現撕裂的感覺。...
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懶人電鍋番茄義大利麵DIY
之前山姆有分享過關於運動飲食的文章「跑步後，如何吃出絕佳表現」及「訓練或比賽前適合吃什麼？」其中的義大利麵一直都是許多優秀運動員相當喜愛的料理之一，小編也有寫過一篇食譜：「不求人雞肉義大利麵DIY」這次將跟大家分享更簡單的義大利麵料理，只要有電鍋就能完成，只要按一個按鍵，健康美味隨之而來。 一．所需材料： 1. 筆管麵一份 2. 雞胸肉一份 3. 番茄一顆 4. 洋蔥半顆 5. 甜椒一顆 6....
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[書摘] 小腿肚是第二顆心臟
「下肢是人體第二個心臟」，而市面上來自日本關於按壓主題的翻譯書籍都提到所謂】，為什麼呢？山姆節取【小腿肚是第二顆心臟】這本書上第20頁所提到的： 「心臟」是將血液送至全身的幫浦。 從心臟送出的血液會經由動脈流至全身，將高達60兆細胞所需的氧氣及養分送到每一個細胞裡，而送出的血液接著又會回到心臟，此時，就要靠擔任幫浦角色肌肉收縮了。...
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耐力訓練及肌力訓練一起練，效果加倍？
在訓練上，身體可以發展用之不竭的耐力，【同時】建構肌肉質量嗎？身體可以同時適應有氧訓練及肌力訓練的效果嗎？當您進行訓練，您的訓練會作為一個訊號，這訊號會去啟動身體的反應，決定身體如何適應。 訊號→反應→適應 從耐力訓練及阻力訓練上所發出的訊號會觸發不同的反應及適應。當他們獨自訓練時，阻力訓練導致一個訊號聯級（signaling cascade），這改變基因表現（gene...
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莎莎醬佐雞胸DIY
夏天季節總會讓人食慾不振，特別想吃點冰涼的。小編自己製作健康版的莎莎醬佐雞胸，不僅低卡無負擔，更能吃到雞肉的蛋白質與菇類的多醣體。涼涼的吃下去整個都消暑了呢，是一道非常適合炎夏的消暑料理。 一．所需材料： 1. 雞胸肉片一份 2. 洋蔥半顆 3. 番茄一顆 4. 鴻喜菇一份 5. 香菜些許 6. 檸檬一顆 7. 黑胡椒些許 8. 橄欖油些許 二．作法： 1. 雞胸肉片可以先加點鹽與黑胡椒醃一下。...
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檸檬烤鮭魚DIY
關於鮭魚的料理，之前有分享過一篇【五穀米鮭魚飯 DIY】，這次將用烤箱來烤鮭魚，用錫箔紙將鮭魚完整包覆，鮭魚的香氣與精華都能保留住，搭配清爽的檸檬片，真是一道開胃又營養的方便菜。 一. 所需材料： 1. 鮭魚一份 2. 檸檬半顆 3. 奶油少許 4. 米酒少許 5. 黑胡椒少許 二. 作法： 1. 鮭魚洗淨後擦乾，雙面抹上黑胡椒後，放置錫箔紙上。 2....
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薑黃烤綠花椰DIY
在超級食物排行榜中，「綠花椰」一定是名列前茅的好食材。屬十字花科的綠花椰菜富含多種營養維生素以及鉀、鋅等礦物質，不僅價格便宜，也幾乎一年四季都能吃到，常是小編入菜的好食材之一。 大部分綠花椰都是直接川燙即可，這次小編把綠花椰搭配薑黃一起放進烤箱，依舊是簡單又方便就能快速完成。 一．所需材料： 1. 綠花椰菜一份 2. 薑黃粉少許 3. 大蒜數顆 4. 黑胡椒少許 二．作法： 1....
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