後腳抬高蹲97公斤×5下（功能性角度）
最近的一次週期計劃1×20（四週）、１×１０（四週）、１×５（三週），進行蹲的動作都是以功能性角度或稱功能性範圍為主，可以參考「從全蹲改成90度蹲（軀幹與髖關節的夾角）」說明，也就是不再是「大腿與地面平行」的高度，而是大腿骨的高度更高了，為什麼？ 內訓的教練大部份後腳抬高蹲的肌力標準都已經符合Mike...
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[講座] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃與週期訓練理論及設計（第二梯）
2020年，第二梯開始報名，有興趣但不了解的朋友， 可以點選「1×20 訓練計劃」文章集來了解過去的分享文章。 講座將以 Dr. Michael Yessis 的著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program（革命性的1×20...
View Article[Training for the New Alpinism] 耐力型運動為什麼要練最大肌力？肌力變好為什麼能改善耐力呢？
最近在讀《Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete》，其中談到為什麼耐力型運動教練會不做肌力訓練：...
View Article[記錄] 改變人生的最強呼吸法：閉氣練習(血氧飽和度)
最近計劃要好好徹底執行《改變人生的最強呼吸法！：連氣喘都能改善，還能順帶瘦身！》書上說的閉氣練習，在這本書中有提到： 使用搏血氧濃度測定儀來觀察閉氣練習降低血氧飽和度的效果，有助於提高計劃的成功機率。一般處於海平面的血氧飽和度是95~99%，閉氣練習則要到94%以下才會發揮效果。一開始練習閉氣，你的血氧飽和度可能不會降太多。只要繼續練習，延長閉氣時間，最快兩三天就能看到飽和度明顯降低。...
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[分享會] 改變人生的最強呼吸法！
關於《改變人生的最強呼吸法！》這本書，之前有分享過「睡覺也保持鼻呼吸：改善睡眠品質的簡單方法」及「閉氣練習(血氧飽和度)」，而因為有分享「閉氣練習」的影片，有人在問怎麼進行，但可能每個人對書上內容"理解"程度不一樣，有的人可能誤會書上的內容，所以山姆辦一個操作經驗的分享會。...
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[課程] 自由重量肌力訓練團體班
這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程，由山姆帶領大家從RPR肌肉喚醒、呼吸、動態伸展及熱身到肌力訓練，實際去執行一個完整的訓練課表及流程，而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主，下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等，原則上，每個人在操作時，動作「模式」都是一樣，但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」，這所謂進階/倒階的動作選擇；工具的選擇上，在一般健身房中都有機會找到（如啞鈴、懸吊...
View Article訓練及回饋，累積內隱知識
在 Instagram 查看這則貼文 遇到什麼問題就用什麼方法，或者用什麼方法可以處理什麼問題，這是理論（顯性知識）與理想，黑紙白字寫在文獻或書上，但不見得適合每個案例，所以訓練時，常會需要客戶的回饋，問隔天的狀況如何，或者運動當下與隔天的狀況如何，根據回饋來調整或維持訓練內容，這是專業人員累積經驗（隱性知識）的方式。...
View Article解決駝背？槓鈴臥推？不能做硬舉？
進行槓鈴臥推，最終幾乎都會攜毀肩關節！？ https://www.unclesam.cc/blog/barbell-bench-press/ 上肢伸展循環範例影片 http://www.unclesam.cc/blog/upper-stretch-routine/ 胸椎活動度的重要性及改善方式...
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[推薦書籍] 筋膜放鬆修復全書
過去在講座中提到的《筋膜放鬆修復全書》即將在9月2日上市（目前是預購），這是本淺顯、貼近現實生活的實用筋膜書籍，跟之前山姆推薦的《風靡全美的MELT零疼痛自療法》都有共通點就是「淺顯．實用」，淺顯的內容其實反而不好寫，因為要真得懂才詮釋的出來，否則多半都只是重述它人作品或文獻研究的內容，所以若能遇到能將艱深理論詮釋成幾句話或幾個字，肯定是他從實務中領悟到屬於自己的東西，經由內化後整理出來。...
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學習知識的方式都是相通的：基本動作．基本觀念。
物理老師說：「已經有70-80分程度的學生，通常都喜歡挑戰很難的題目，但不一定有幫助，反而去練習基本題會有幫助。因為複雜或困難的題目其實都是基本理論的組合與變化，只要能熟練基本功，成績自然就會進步了。」 在訓練的道理也是一樣，初學者可能因為接觸各種花樣與工具而進步，所以會認為挑戰更複雜的動作會帶來更進一步的進步，但其實可能性不大，反而好好把核心觀念與基本動作學好，身體素質與肌力就會更上層樓了。...
View Article[廣播] 減少呼吸量，就可治好哮喘（氣喘）？勞動減少、運動量少、口呼吸 / 跑步、閉氣練習
改變人生的最強呼吸法！：連氣喘都能改善，還能順帶瘦身！ https://bit.ly/3gUD4i1 [書摘] 睡覺也保持鼻呼吸：改善睡眠品質的簡單方法 https://www.unclesam.cc/blog/sleep-quality/ 閉氣主題串（付費討論區）： https://bit.ly/2EGpuR1 [分享會] 改變人生的最強呼吸法！...
View Article[廣播] 想轉職當教練，怎麼學？
原子習慣之潛伏之力的停滯期：失望之谷/精熟需要耐性 http://www.unclesam.cc/blog/valley-of-disappointment/ 麥克波羅伊功能性訓練系統討論區 | 群組 https://www.runningquotient.com/group-forum?id=34 近期課程整理（1對1服務） http://www.unclesam.cc/blog/lectures/
View Article運動員太強調意志力（訓練）
徐國峰 HSU KUO FENG 在昨天分享到： 運動員太強調「意志力」，不是說意志力不重要，意志力要用在別的地方，什麼地方？規律的生活、該訓練就訓練、該休息就休息、什麼不要吃就不要吃、該睡覺就睡覺、不該做的事情就不該做，意志力少用在「ㄍㄧㄥ」這件事情上（訓練）。 在 Instagram 查看這則貼文 山姆伯伯工作坊（@unclesamchannel）分享的貼文 於 PDT 2020 年 8月...
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[講座] 棒鈴器材實務操作及課表安排（第三梯）
棒鈴不是一個傳統常見的自由重量器材，像是槓鈴、啞鈴等，但它可作為傳統肌力動作的輔助動作，來提升身體的能力（像是活動度、核心軀幹的穩定性、肌力及肌耐力），改善動作及運動專項的表現（尤其是需要高度依賴抓握及上肢耐力的運動項目）。...
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[講座] 線上自由重量肌力訓練前置作業
可能新冠肺炎關係，有人在詢問關於「＃線上課程」或「＃線上私人教練」的服務，但山姆的想法是，開課表其實簡單，但課表中的「＃動作」及「＃流程」，光看影片不見得抓得到要領，對初學者或較沒經驗的人來說，還是有需要教練當面指導，等動作了解之後，在做線上指導或遠端教學，這或許比較適合。...
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爬山的肌力訓練：上肢、下肢及核心動作
之前有分享《Training for the Uphill Athlete》及《Training for the New Alpinism》的內容，其中內容有談到關於爬山的肌力訓練，作者提到肌力訓練的投資是很有「效率」的，而訓練動作的部份，因為對山姆來說，肌力訓練的動作與實際在教學的動作並無不同，所以就沒有繼續分享，但很意外有學員問到後續導讀的問題。 ▼...
View Article爬山技術：「蹬」階 與 「拉起」
有一個影片是用腿部向上「蹬」階，有一個影片是專注來主動「拉起」後方腳掌與等待身體一起向前失衡/失重，也就是使用姿勢跑法的失重理論來爬山。 用腿部向上蹬階，是以膝蓋為支點來用力，所以主要的感受到的緊繃點會在膝蓋周圍的肌肉（如股四頭），所以這比較容易出現膝關節周圍肌肉的不適或受傷；而專注在拉起的動作，以支撐腳的腳掌前緣為支點，用力的部位會分散到整個支撐腳，理想的狀態下比較不會有特定肌群特別疲勞或受傷。
View Article運動傷害完全復健指南：閉眼訓練不符合運動現實狀態？
之前《視覺系統：你所看到的東西將會影響你活動的方式》分享過，閉眼是一個不錯的控制方式，但是這對於運動來說符合現實狀態嗎？而之前有邀請徐國峰來幫我們內訓教練上課，他提到會以「閉眼」的方式練習關鍵跑姿，所以山姆就在他的KFCS付費討論區請教國峰，為什麼您要進行「閉眼」練習呢？他不符合跑步的現實狀況呀！因為您不會閉眼進行跑步。 國峰的回答如下（經國峰同意可以公開分享）：...
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[講座] 反射性性能重置RPR背景理論及實作課程（2020年第4梯：假日班）
我們的課程包含二個部份，透過「神經淋巴反射點」來立即喚醒肌肉，以及「肌肉測試」來了解肌肉反應。它不是瑜珈、不是彼拉提斯、不是任何運動，它是一項簡單、安全又易學的肌肉喚醒技術，減少代償發生、改善運動表現，不論一般人或是運動族群，它都非常有幫助。 我不會說RPR可以取代矯正運動。但RPR 除了效果之外，其實更有『效率』，它可以在幾秒鐘內，改善髖關節、胸椎旋轉、肩膀活動度。在國外有人將 RPR 的技術跟...
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