最討厭的動作是最好的動作！
在 Men’sHealth 網站上分享一篇「為什麼你最討厭的動作是對你好的」：每個星期，你進行基本的動作，如深蹲、硬舉、划船及臥推。哪些是十分基本的動作，而對於提升陳新代謝與建構尺寸及肌力來說是不可缺少的。但你有吃足夠的蔬菜嗎？或許沒有。「蔬菜」是指你喜歡跳過的動作，因為他們很困難。而「蔬菜」讓你以全新的方式來操作，曝露身體肌肉失衡情況或是突出你的弱點。但他們也可能是對你最有益的動作。...
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[現貨] 繩梯(敏捷梯)
敏捷梯(繩梯)目前有人拿它做為敏捷訓練與訓練前的熱身，而熱身的用途中，它有助於激活大腦與肌肉之間的連結，而進一步的資訊，可以閱讀以下的文章： 》 改善下肢速度及敏捷性的迷思：敏捷梯(繩梯)！？ 》 熱身的第五&六步：伸展及神經準備 繩梯的規格： ■ 長度：10.5公尺 ■ 格數：22條白色片 (一套可以分二組) ■ 價格：1180元，一次購買二套 2300元免運費。 ■ 運費：北北基...
View Article深蹲時，腳掌朝前或外轉？
做深蹲時，腳掌應該要盡可能地朝前或是向外轉10~30度呢？ 如果你看過「Becoming a Supple Leopard」這本書，就會知道，腳掌朝前，也稱中立腳掌位置(Neutral...
View Article一個啞鈴的訓練課表
槓鈴是個非常好的訓練工具，受限於空間，因此不像啞鈴來的實用，而不少教練也說，學校並沒有專屬的重訓室、沒有器材，即使說槓鈴工具多麼好，但似乎與現實情況是脫節。因此，我們必須找到一個解決之道，而 Boyle 提出一個方式，只要使用一個啞鈴來進行訓練，一塊來看看他怎麼說。 若重量可以選的話，選擇一個重量是讓你在進行「啞鈴划船」是有挑戰性的，不要選擇你可以做一下的最大重量，請選擇80%，然後進行以下的課表。...
View Article伸展有用嗎？
在BreakingMuscle上有一篇文章「你」，滿有意思的，山姆做個簡譯分享：靜態伸展讓你變的更加柔軟嗎？我們被告知的答案的「是的」。但事實證明，可能並非如此，但也可能是如此。近幾年，我重新思考一個常見的伸展信仰：「伸展身體緊繃的部位，身體將變的更有柔軟度/柔順。」...
View Article針對跑者的非捲腹式核心訓練
在 NSCA 出版的「Developing Endurance」書中第137頁提到：「若耐力運動員減少耐力訓練量而外加阻力訓練，阻力訓練對於耐力表現是提供正面的效果。有整合阻力訓練的耐力運動員，比起傳統只進行耐力訓練的人來說，在表現的水平會更好。」因此，若你想要維持健康不受傷，並且更上一層樓，適時的加入全身性、核心及髖關節為主的動作是必要的。 在 Competitor 網站上有一篇文章「The...
View Article功能性訓練：在運動姿勢進行加重的訓練？
「功能性訓練」意思是說，選擇的肌力訓練方式，其效果可以有效的牽移到運動表現。因此為了提升運動場上的表現，就直接以場上動作模式來進行負重訓練，比方說，揮重棒、丟重球、用重球投籃、腳踝套鉛塊跑步等，這是最有效的功能性訓練，對嗎？...
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功能性訓練：只要做最符合運動的方向？
閱讀完「功能性訓練：在運動姿勢進行加重的訓練？」之後，所以我們只做功能性的動作嗎？比方說，上肢垂直推(Pressing)比起臥推(Bench Press)，垂直推在發展運動員推的能力上是比較好的動作選擇，所以我們只做上肢垂直推，上肢水平推的部份就不做了。對嗎？...
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林書豪練什麼，我就練什麼！？
無意間在一個部落格 Full Court Strength & Conditioning 上看到一篇文章，提及「為什麼複製運動員的訓練計劃不適合所有人（Why Replicating Another Athlete’s Program Doesn’t Work For Everybody.）」內容並不難，但提到一個基本的觀念與模型。...
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分腿蹲、側蹲、斜蹲
有人問到「要不要進行多方向的弓步訓練」，提供怪獸訓練（Monster Training）的功能性訓練講座中講義，在「８種身體重要活動度的訓練方式」段落中所提到的「分腿蹲、側蹲、斜蹲」內容：...
View Article伸展時，換成10個深呼吸
在 Movement As Medicine 網站上分享一篇文章「WHY AND HOW WE PROGRAM BREATHING EXERCISES」，關注「呼吸」的主題，在此做簡單的介紹。呼吸的功能被我們身體的自主神經系統所控制，而自主控制意指身體能有效地調節呼吸，而我們不用有意識地去思考每一次的呼吸。基本上，每天大部份的呼吸都由橫隔膜與肺部在自動巡航(Cruise Control)。...
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大腿後側肌群的救星
在紐約時報（The New York Times）網站上，發表了一篇「The Great Hamstring Saver（臀後側肌的救星）」：在2014年世界盃，除了天賦與戰術之外，比賽輸贏決定於大腿後側肌群（Hamstrings）。在足球比賽中最常見的受傷就是大腿後側拉傷及撕裂。 事實上，任何參與高速度跨步式運動的人，無論是田徑、足球、極限飛盤（ultimate...
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繩梯(敏捷梯)步法的教學建議
在 NSCA 網站上有一篇「Basic Agility Ladder Progression（基礎敏捷梯的漸進動作）」：捷梯(Agility Ladder)或稱繩梯，可以用來發展基礎的協調性、平衡、靈敏度、變換方向及動作控制能力，適用於各種年齡層。不過鮮少文獻是針對初學者提供學習的建議，所以我在這裡提供給大家一些入門的建議，來發展基本的步法。...
View Article綜合格鬥選手腿後側肌受傷的預防策略
在 NSCA 2014年10月文獻「Injury Prevention Strategies for Mixed Martial Arts（綜合格鬥選手的受傷預防策略）」其中有提到預防「腿後側肌拉傷（Hamstring Strain）的預防計劃，山姆來做個簡介。 許多的踢技（Kicking Techniques）需要結合「髖屈曲（Hip Flexion）及「膝伸展（Knee...
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善待肩膀的六角槓肩推
關於六角槓鈴，除了用來做為六角槓硬舉之外，由於它「對握（Neutral Grip）：掌心相對」的設計，可以在進行動作時減輕對脊椎及關節的壓力，以六角槓肩推（Trapbar Overhead Press）為例，它讓你的手掌呈現自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，對於肩膀來的更為友善，尤其對肩膀曾經受過傷的人來說。此外，進行六角槓肩推時，比起奧林匹克桿槓，它是垂直上下移動，不需要繞過頸部。...
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單跪姿及分腿姿勢的使用及好處
在 DeanSomerset 網站上談到了「Half Kneeling and Split-Stance Positions For Strength, Power and Rehabilitation （單跪姿及分腿姿勢）」，主要是提到單跪姿及分腿姿勢的使用及好處，一塊來看看部份內容。...
View Article改善缺乏活動度的胸椎
在 STACK 網站上有分享一個影片，如何改善僵緊與缺乏活動度的上背（胸椎），一共有三個動作，來改善僵緊的背部及放鬆背部疼痛： 1. T-Spine Foam Roll ：透過滾桶來按壓你的上背，30~60秒。 2. Peanut T-Spine Roll：將花生球放在脊椎的兩側的凹陷處，進行小的滾動或是進行捲腹，30~60秒。 3. Quadruped T-Spine Rotations –...
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[現貨] 後腿抬高蹲的旋轉尼龍支架
<腿抬高蹲的旋轉尼龍支架>的介紹： 非常流行的單腳訓練是Single Leg Bench Squat，而這個動作有很多名字， Mike Boyle 取名為RFESS，也有人稱為 Bulgarian Split Squats、Stationary Lunge Back Leg Up、Single Legged Bench...
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你知道的硬舉！
硬舉是一個訓練身體後側動力鍊（大腿後側、臀部、豎脊肌、背部等）相當好的動作，除了強調脊椎（腰椎及胸椎）全程保持在自然中立的位置之外，通常動作一開始時，教練會說「肩胛後縮（向後向下）」，而動作全程肩胛亦保持後縮（等長收縮）的動作，不要被往下拖。而動作過程中，斜方肌（Traps）的工作是將從背部傳遞來的力量移轉到手臂。以下有斜方肌的介紹影片：...
View Article單跪姿單手斜推
單跪姿單手斜推（Half-Kneeling 1-arm Landmine Press）是不少人愛用的訓練動作，Eric Cressey 分享一篇關於這動作的優點，一塊來看看。 一....
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