最低系統負荷的觀念（為什麼酒杯蹲比背蹲舉還費勁？）
背蹲舉 → 前蹲舉 → 雙壺架式前蹲舉 → 酒杯蹲（啞鈴／壺鈴） 列表的動作愈往右，表示負荷愈遠離身體的支撐（Base Of Suppoert, BOS），當負荷的重心愈遠離 BOS，維持住姿勢就會面臨愈大的挑戰，穩定性的要求就會上升，通常這產生一種感覺「身體所承受的負荷少很多，但做起來卻很費勁。」這就是較少系統負荷的概念（Lower System Load,...
View ArticleCFSC 心得分享：從為什麼開始(Starts with why)
Certified Functional Strength Coach（簡稱CFSC）是美國知名訓練機構 MBSC 所發行的證照，有一位王清景教練有上這門課，他公開自己的心得給大家參考，首先是《從為什麼開始(Starts with why)》。 不論你是肌力與體能教練或是個人教練，其實都是人生教練（Life...
View ArticleCFSC 心得分享：課程設計
Certified Functional Strength Coach（簡稱CFSC）是美國知名訓練機構 MBSC 所發行的證照，有一位王清景教練有上這門課，他公開自己的心得給大家參考，上一篇是《從為什麼開始(STARTS WITH WHY)》，這一篇是《課程設計》：...
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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習（第七梯）
髖關節鉸鏈動作學習（第七梯）圓滿結束囉，把大家的提問整理一下： 一。如果仰臥放腿時，腳快接近地面時，下背會離開（核心縮不住），應該直接把難度降低嗎？有二種作法可以參考，降階是一種方式，另一種是減少活動範圍。...
View Article四足跪姿髖關節伸展，下背代償了嗎？
你擁有多少"真正"的髖關節伸展能力呢？可能沒有您想像的那麼多。不管您是一位職業運動員或是週末打打高爾夫球的一般民眾，使用後側鍊的肌肉來伸展髖關節的能力是相當重要的，而不是透過下背代償的方式來產生髖伸動作。 在第一個的影片中，我使用下背來提供"更多"的髖屈範圍，可以發現凹腰了。...
View Article彈力帶輔助式貓牛式（改善腰椎的本體感覺控制）
在結束今天的訓練後，我們一位實習生Nate感覺下背有點不適，進一步的觀察發現，他欠缺脊椎的控制能力。看著他進行貓牛式，很明顯他幾乎沒有分段控制的能力。 如果他不能很好地主動控制脊椎的屈曲或伸展，那麼你覺得當他在面對大重量的挑戰性，如何維持脊椎排列的完整性呢？一定不會很好。...
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殘存訓練效果：最大肌力
最大肌力，有練就有，沒練就沒有了，真得嗎？若有真正在進行肌力訓練，應該知道即使停練，最大肌力也不會完全就不見，仍然會殘存一段時間，這可以談到「殘存訓練效果（residual training effect）：當停練一段時間後，生理或神經適應保留程度」。以下是取自 Triphasic Training 書籍中的第 54 頁： 圖中顯示，經過12週的時間，背蹲舉1RM平均喪失的狀況。可以發現，第 0 ~...
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[講座] 人體基礎動作深蹲動作學習（第四梯）
這梯『人體基礎動作深蹲動作學習』為平日班，而課程內容的部份有做增減： 零：呼吸介紹及練習 一. 腳踝活動度 （可以先預習：腳踝靜態伸展循環範例影片） 跪坐腳跟 跪坐腳掌 下犬式單邊小腿伸展 踝關節控制旋轉 二. 胸椎活動度 （可以先預習：上肢伸展循環範例影片） 胸椎伸展 肩膀地面滑行 仰臥胸椎轉體、風車 三.髖關節活動度 （可以先預習：髖關節伸展循環範例影片） 跪姿９０／９０髖屈肌伸展 寬膝兒童姿...
View Article『脊椎』是保持良好『姿勢』的關鍵因素
感謝王清景教練分享他從 Kelly Starrett 線上課程中所學習到的知識： 在談論到『動作功能性檢測』或『肌力訓練』，如何確認正確『姿勢』時，很多時候我們都會先觀察踝、膝、髖、肩關節等，但當談到好的『動作模式』（Movement Pattern）時，我們卻會想到要從『核心』發力，然後傳導到四肢，而『脊椎』為整個『核心』之中樞，因此Dr.Kelly認為『脊椎』為『姿勢』首要觀察的地方。...
View ArticleCFSC 心得分享：課程設計第一步驟-想想看我們到底想要什麼？
Certified Functional Strength Coach（簡稱CFSC）是美國知名訓練機構 MBSC 所發行的證照，有一位王清景教練有上這門課，他公開自己的心得給大家參考，上二篇是《從為什麼開始(STARTS WITH WHY)》及《課程設計》，這一篇是"課程設計第一步驟-想想看我們到底想要什麼？" 第一目標：避免因訓練而受傷（Prevent training related...
View Article單腳髖主導動作：滑步式蹲舉
滑步蹲是一個單腳髖主導的動作，需要好的髖關節活動度及控制能力。常看到的一個問題是缺乏全身的張力，尤其是後腳的部份。可以藉由後腳膝蓋夾住網球的方式來清除這個問題，這有助於在對側的髖關節產生張力，同時確保支撐腳可以進行完整的活動範圍。 資訊來源：https://www.instagram.com/p/BXgV1hkjEIv/ 山姆附帶一提，在 MBSC...
View Article脊椎的典型姿勢（Spinal Archetypes）
感謝王清景教練分享他從 Kelly Starrett 線上課程中所學習到的知識： Dr.Kelly從脊椎做為首要因素談到，如何發揮整體功能性的關鍵原則，就是將脊椎視為『整體關節原則』（One Joint Rule），避免『局部的屈曲和伸展』（Avoid Local Flexion and/or Extension...
View Article訓練柔術選手的３大動作
練習柔術的時間越多，我在重訓室裡的時間及精力就愈少。大多數的日子，我已經精疲力盡了，或者花費在肌力訓練的時間是受限的。大多數的時候，從事賽季的運動員已經因練習及比賽而有過度訓練的現象，即使季外期，運動員現在也花很多時間在訓練營中，不斷被壓碎。在這個情況下，我們能做什麼呢？我們選擇幾個主要動作來訓練他們。 一：土耳起奇立： □...
View Article滑板訓練（橫向移動的體能）：曲棍球、足球、棒球、籃球…
滑板可能是訓練工作能力（進行更多有質量的訓練，同時以更好的姿勢去執行）或體能發展領域中最物美價廉的工具，沒有其它工具可以完成以下事情： 一：讓運動員呈現運動員姿勢。 二：主動地鍛練髖外展及髖內收肌群。 三：允許讓 3 ~ 4個運動員為一組，在單一器材上進行鍛練。 四：在不超過 600 美元的情況下，以間歇訓練的形式來鍛練運動員（3~4位）的工作能力，無需要調整器材（例如：高度）。...
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French Contrast 訓練法：複合式訓練＋對比訓練
French Contrast 方法最初是由法國的田徑教練 Gilles Cometti 所開發的，它是結合了「Complex Training（複合式訓練法）」及「Contrast Training（對比訓練法）」。 French Contrast = Complex Training + Contrast Training ▼ Complex Training...
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垂直跳躍：愈用力往地面推蹬（踩），跳的愈高？
不少人會誤解地面作用力（Ground Reaction Force），尤其是跳躍的動作時，認為「愈用力往地面推蹬（踩），跳的愈高。」這真得是誤解，也可能是運動科學家直接從測力板上數據所解釋的現象，但不了解動作本質，單純從測力板上來解釋，的確會產生誤解。 圖片來源：Impulse...
View Article投手投球的地面反作用力，後腳推有助球的加速？
徐國峰 HSU KUO FENG：「很多文章都寫的很有道理，但常常誤解、誤導，然後開始爭論，爭論的關鍵還是要回到本質。」 山姆雜學了好多年，直到遇到國峰，才深刻的體會到，我們應該先了解【運動本質】，再來看地面反作用力（測力板）或研究文獻，才會看懂同時做出更正確的詮釋。否則，我們會做出錯誤的假設，錯誤的實驗，最後產出錯誤的結果。...
View Article滑板的橫向移動訓練(快速擺臂、重心轉換)
在「滑板訓練（橫向移動的體能）：曲棍球、足球、棒球、籃球…」文章中沒有提到一個要點橫向移動時的「重心轉換」，不管是在球類運動中的橫向移動、投球、揮棒（揮桿）等爆發式動作，或者在拳擊項目中的揮拳等，如何有效率並快速地運用或轉移體重是個關鍵，也同時是需要進行練習的。...
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失重觀點：王貞治金雞獨立式打擊法
山姆很常看棒球轉播，有時當球評在討論打擊者強而有力的揮棒時，總會提到「後腳用力踩（英文則是 Push The Ground）」，球評的觀點就是地面反作用力，腳愈往地面踩，地面的反作用力就愈強，打者可以運用的作用力就更大。 圖片來源：Wiki...
View Article攝取高量蛋白質的迷思(傷腎臟、攝取上限、骨骼變弱？)
先談談這個IG的《蛋白質迷思》分享： 迷思一：蛋白質會傷腎臟。 近期研究顯示，健康人士攝取高量蛋白質並不會傷害腎臟。 迷思二：您每餐只能攝取30公克蛋白質。 就目前所知，每餐攝取的蛋白質含量無上限。 迷思三：蛋白質會讓骨骼變弱。 蛋白質可能事實上有助骨骼強度。 有心了解者，可以至IG了解說明，有研究文獻出處： https://www.instagram.com/p/BX0TjjsAUor/...
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