[綜合格鬥教室] 墊步藥球射擊/墊步滑步
關於墊步藥球射擊的動作討論，邀請到綜合格鬥選手也是肌力教練的何浩仰來做分享： 藥球墊步射擊是一個旋轉爆發力為主的訓練，與一般的轉體訓練不同之處在於增加了移動（墊步），使下肢的活動範圍更大、增加的速度以及動能更多，最後透過轉髖以及上肢旋轉將藥球躑出。...
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改變方向的方式：推地 VS 拉起（姿勢法 PoseMethod）
移動，是失去平衡所造成的。 換句話說，當某物體的重量平均分布且處於平衡時，它是不會自行移動的，失衡才會移動。 －Pose Method of Triathlon Techniques, chapter 2 而破壞平衡，我們可以透過《推地》或《拉起》的方式來進行。普遍來看，主流美式訓練觀點，以《推地》作為動作的外在提示用語；而以尼可拉斯．羅曼諾夫所提倡的姿勢法 PoseMethod 則是以《拉起》。...
View Article姿勢法適用於非耐力型的運動項目嗎？（籃球、足球、滑冰等）
＂移動，是失去平衡所造成的。換句話說，當某物體的重量平均分布且處於平衡時，它是不會自行移動的，失衡才會移動。 －Pose Method of Triathlon Techniques, chapter 2 我們可以透過什麼方式來破壞平衡呢？就目前我所了解，有兩種： 1. 主流的「推地」 2. 姿勢法（Pose Method）的「拉起」 在【Pose Method of Triathlon...
View Article自製健康步道，改善下背健康及腳踝活動度
“The future depends on what we do in the present.” – Mahatma Gandhi （未來取決於我們現在的行為－印度國父- 甘地） 感覺您的腳掌：...
View Article[綜合格鬥教室] 1.5次六角槓硬舉 / 背後鎖摔
關於1.5次六角槓硬舉的動作討論，邀請到綜合格鬥選手也是肌力教練的太傅楓來做分享： 1.5下六角摃硬舉，如影片所示，在重量從地面拉起快到剛性最好撐起的角度前又放下，利用瞬間的反作用力，再度拉起，這對離心向心肌肉的收縮，是很大的挑戰。 在格鬥時所遇到纏抱時，會遇抗摔，可做二次爆發，讓抗摔者，還在抗摔平衡時，便再一次抓起破壞平衡，這是很基本的上下力量的時間差摔法。（這動作帶有六角槓硬舉、上膊的動作）。...
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雪橇訓練：「用力推」與「運用體重」的二種方式
在「該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫？」的講座中，有提到"推雪橇"的動作，有別於常見的"推地面"，徐國峰教練以姿勢法（PoseMethod）的觀點來做介紹： 山姆有將這段影片分享給人在美國 EXOS 訓練總部的 Empact Performance Eddie 教練，他請教國峰：「雪橇這動作國峰比較會拿來放在訓練的哪個部分呢？」徐國峰的回覆如下：...
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從肌肉的角度 VS 從失重的角度談跳躍、SSC、專項肌力、起跑
關於《失重講座》，以下是目前人在 EXOS 訓練總部 Empact Performance 的 Eddie 、徐國峰師及山姆伯伯的討論串，談到 SSC、推蹬、起跑（起跑架）。 Eddie ： 我看完國峰失重的影片後有個疑問，在後空翻的影片中，因為手臂的上擺帶動身體的失重，接著會因為失重而讓體重<1，所以肌力在這時發揮不出來，因為在失重的瞬間消除了地心引力。...
View Article休息日要完全休息嗎？主動恢復循環訓練。
休息日（恢復日）就是要完全休息嗎？不是，可以進行主動的恢復方式，這有助於讓您更健康、更強壯的面對接下來的訓練日。主動恢復日當天應該做的事情： 一：解決常見的問題，如胸椎活動度不良、腳踝活動度不良、髖屈肌群緊繃、無力的核心及臀部。 二：使用對關節沒有額外壓力的心肺運動，來提高心跳率，有助於排汗。對關節有壓力的運動如跑步。 三：促進血液流向痠痛或僵硬的區域，把養份帶進這些區域，進行修復。...
View Article橋式：利用等長收縮來作為臀部啟動
關於《[講座影片] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》課表中的"啟動（Activation）“，其中動作： 庫克橋式3組×3次10秒靜態維持 （Cook Hip Lifts 3×3 10′s Holds） 為什麼要做靜態維持，不做反覆次數，例如 3 組 10 下呢？ 不是不行，但 3 組 10 下給予的臀部刺激可能有限。比方說，每一次將臀部往上推之後，臀部真得強烈收縮的持續時間可能不到 1...
View Article德州訓練法簡介（Texas Method）
基於 Doug Hepburn 經典的臥推訓練：5組×1次（重的）+ 5組×5次。Mark Rippetoe 試圖將 Doug Hepburn 的訓練方式應用至原有的臥推及深蹲動作中，然而，發現他們沒辦法在這樣的組合下獲得恢復。「組合："強度"及"量"的組合」。 經過調整之後： ．第一天為「訓練量日」。 ．第二天為「恢復日／變化日」， ．第三天為「強度日」。...
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[課後整理] 基礎槓鈴蹲舉動作學習講座（第一梯）
基礎槓鈴蹲舉動作學習講座（第一梯）圓滿結束，謝謝大家參與，將上課或下課的發問整理一下給各位： 一。怎麼知道腳踝活動度夠不夠？可以參考「腳踝活動度很卡怎麼辦？」。 二。手腕很緊，做前蹲時，手腕會痛。可以參考「巫毒帶加壓技術放鬆手臂」。 三。背蹲舉時，髖關節會旋轉。山姆沒遇到這種問題，而我的做法會是：...
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[講座] 髖關節鉸鏈動作學習（第七梯）
髖關節鉸鏈動作非常重要，它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎。第七梯課程（平日班）： 一. 腹式呼吸 二. 死蟲 三. 仰臥放腿 四. 變形的交替抑制 五. 髖屈肌伸展、橋式、單腳橋式、Cook 橋式 六. 仰臥勾腿（Leg Curl） 七. 髖關節鉸鏈（羅馬尼亞式硬舉） 八. 單腳羅馬尼亞式硬舉（漸進動作） 手交叉、雙手延伸、彈力帶式。 九. 鳥狗 什麼是《鉸鏈關節...
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台灣轟菌界的工藝品"用力牌"（勇框、勇椅），不輸美國品牌(Rogue, Hammer…)
台灣轟菌界的工藝品"用力牌"（勇框、勇椅），不輸美國品牌(Rogue, Hammer…)。有一次到朋友家吃飯，順便看他家的蹲舉架及臥推椅，當時很驚訝台灣有人可以做這工這麼好的產品，於是上週日拜訪轟菌界傳說中的勇哥（Logo是用力）。山姆自己看過幾個美國知名品牌的商品，如：Hammer Strength、Matrix、Torque...
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[課後整理] 基礎槓鈴蹲舉動作學習講座（第二梯）：臀部收緊卻軟軟的？
第二梯基礎槓鈴蹲舉動作學習講座結束囉，山姆一樣來整理課程及課後所問的問題： 一：上課所使用的節拍器，名為《Metronome》，初學者可以練習310或510的節奏來練習強化動作控制及知覺。 二：深蹲時，頸部不往上抬，為什麼？可以參考「硬舉時，收下巴還是頸部往後？」。...
View Article教導單腳RDL的動作知覺，單腳RDL倒階動作
在進行單腳RDL時有困難，讓操作者從結束姿勢回到站立是教導單腳RDL的方式，它也可以作為單腳RDL的倒階動作，讓您的客戶/運動員感受單腳RDL結束位置是什麼感覺（建立動作知覺的方式）。先進行雙腳髖關節鉸鏈動作，然後慢慢的將重量移到一支腳，另外一支腳離地，您可以感受到臀部在進行穩定的工作。 上述來源：https://www.instagram.com/p/BWtF-SpDNAP/ A post...
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[講座] 軟組織放鬆（第五梯）
隔了將近四個月，第五梯軟組織放鬆課程開始接受報名囉。大部份的動作都已經有分享在【筋膜放鬆示範】，但還是接到許多朋友的需求，希望聽到完整從下肢到上肢的放鬆觀念及操作方式，所以繼續開了這門課程，而大綱如下： 壹、 軟組織放鬆及喚醒 1. 簡介 2. 器材介紹 3. 軟組織放鬆原則 4. 軟組織放鬆與伸展搭配的方式 貳、 軟組織放鬆 ◆ 足底筋膜 ◆ 臀部（髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨狀肌、闊筋膜張肌）...
View Article單腳硬舉常見問題：膝蓋打直鎖死
在進行單腳RDL時，建議在進行《微屈膝》而不是《膝蓋打直鎖死》，在臉書分享時，有二個很棒的討論，山姆整理在此： 莊哲瑋教練的分享： screw-home mechanism...
View Article改善腳踝緊繃：酒杯蹲到底＋巫毒帶
如果缺少足背屈的角度，通常可以透過踝關節往內傾來進行補償，將大量額外的重量放在腳掌上。而走路時，腳掌會往外旋也是另一種代償。足背屈角度受限，不僅影響腳掌及踝關節，往往會帶給膝蓋衝擊（特別是爬樓梯）。腳踝緊繃也是導致腳踝扭傷重大的原因之一。 腳踝緊繃常見的原因是穿高跟鞋、過度久坐及不經常使用腳踝的活動範圍。下肢穩定度的問題也會在小腿及腳踝上出現鎖定現象（lockdown effect）。...
View Article為什麼 MBSC 課表有槓鈴臥推，但沒有槓鈴肩推呢？
為什麼在「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」的課表中《槓鈴臥推》，但沒有《槓鈴肩推》呢？因為槓鈴不利於肩膀的健康，它把肩膀的移動軌跡給限制住了，不利用肩關節自然動作（屈曲／伸直、旋轉）的發展，因此，器材的選擇上會以啞鈴，或者更偏重以壺鈴為主（參考：啞鈴肩胛骨平面的肩推）。 A post shared by Michael Boyle (@michael_boyle1959) on May 18,...
View Article單腳肌力及最低系統負荷（Lowest System Load）
單腳肌力及最低系統負荷（Lowest System Load，LSL）。最近一直在思考最低系統負荷。在MBSC，對於運動員來說，這始終是我們最前線的想法，但已經進一步擴展到個人訓練的計劃上。隨著年齡增長，我有更多的工作旅行，發現越來越不適合面對沉重的雙邊負荷訓練。痠痛、更長的恢復及受傷風險都是阻礙的因素。 人們對最低系統負荷的想法產生戒心，引用 chweingroff（The Concept of...
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