Bench T-Spine Extension：PVC 管的目的是？肩膀外旋及增加穩定。
為什麼在「改善胸椎伸展活動度及伸展闊背肌」文章中要握PVC管，主要二個原因： 一：迫使肩膀外旋（伸展內旋肌群，如：闊背肌）。 二：遠端穩定影響近瑞穩定，手掌若有緊握東西，可以改善肩膀穩定度，在較為穩定的情況下，在伸展時能更加專注及穩定的進行。 先穩定好關節，在進行伸展，這是 Kelly Starrett 有特別強調：「旋轉先」。...
View Article酒杯式單腳蹲漸進難度（手往前延伸、對側前伸、酒杯式）
之前介紹過《酒杯蹲單腳偏移》，接著來介紹真正的單腳蹲（另一支腳懸空）。在進行單腳蹲時，會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時，身體不歪七扭八，依然維持適當姿勢及軀幹的中立」；而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。 可以先從「手往前延伸式」的單腳蹲開始，因為手往前延伸，可以增加身體的前後「平衡」，除了降低動作對於平衡的要求外，也讓操作者比較敢往後坐下去。...
View Article髖關節鉸鏈單腳漸進難度(手往前延伸、對側前伸、壺鈴)
之前介紹過《髖關節鉸鏈單腳偏移》，接著來介紹真正的單腳髖關節鉸鏈（或稱單腳羅馬尼亞式硬舉，單腳RDL）。在進行單腳RDL時，會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時，身體不歪七扭八，依然維持適當姿勢及軀幹的中立」；而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。...
View Article改善跑步技術：利用彈跳床、沙灘、軟墊等
不同的觀點，延伸出不同的訓練方法。山姆目前接觸到關於跑步（或衝刺）的觀點，有「推蹬」及「姿勢跑法：拉起」，在失重的講座有深入進行討論，喜歡徐國峰在講座中說的一段話：「爬地、抬膝等動作，你不做這些動作，一樣能跑的很好，為什麼要做這些多餘的動作呢」。 徐國峰曾分享 RUN TX 的的一段影片（網址）：...
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跑步步伐是跨出來的嗎？NO, 姿勢跑法：拉起+科氏力
圖片來源：Wiki 在「失重」講座中有談到，主流在訓練「跑姿」時，強調「抬膝、屈踝（Knee Up, Toe Up）」這件事情，所以在 Youtube 上許多關於推牆的動作都會聽到「抬膝、屈踝」的口令及指導語。 然而，不同的觀點會延伸出不同的訓練方法，對「姿勢法（Pose...
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伸肌悖論 (Extensor’s Paradox)：跑者的肌力訓練要進行舉踵動作？
在「失重」講座中有提到「伸肌悖論 (Extensor’s Paradox)」，引用徐國峰網誌所寫的： 重力影響你做的每一個動作，沒有重力，你將會飄在空中無法移動。每次跳躍，你都能體會到重力的存在，因為它會垂直把你拉回地面，就像從手中放下一顆球，它會垂直往下掉一樣。雖然重力是鉛直力，但當你往前落下時，重力會對身體形成轉動力矩，此力矩可以說是「姿勢跑法」中最核心的物理概念。...
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[課後整理] 實例課表流程操作
「實例課表流程操作」講座圓滿結束囉。山姆一直都很期待，台灣民間的訓練場所能有更多空間來提供跑跳、有可以砸藥球的牆、跳箱、雪橇等，讓強壯的定義不只是拘限於能扛的多重，而是能放在運動場上的表現「跳的更快、跳的更高、丟的更遠、揮擊的更有力」，而這就是「麥克波羅伊功能性訓練聖經（MBSC）」這本書所注重的，也就是這門課想帶給大家的。...
View Article唸跟練不一樣，練跟熟又不一樣，證照跟系統亦不一樣。
知道很多人對於MBSC的系統很感興趣，但我覺得真得要「練」到身體內的話，真得要把自己當作是一位《運動員》來練。花上12週的時間，去進行他們一週四天的課表，徹徹底底的去練，用身體去記錄這套系統。 坦白說，除了金錢外，重點是時間及紀律，這不是一件輕鬆事，但卻相當重要而關鍵。而對於這個速成的環境，有多少人有耐性？ 「唸」跟「練」不一樣， 「練」跟「熟」又不一樣， 「證照」、「研習」跟「系統」亦不一樣。...
View Article瑜珈桌子(Yoga Table)：啟動臀部及核心、伸展腰肌/上半身
關於「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」橫向日的動作流程，有「瑜珈桌子（Yoga Table）」，這個動作的目的是？以下是Mike Boyle的解釋： 瑜珈桌子有許多的目的： 一：啟動臀部及核心（因為要穩定脊椎）。 二：伸展腰肌（髖伸伴隨臀部收縮及腰椎穩定＝腰肌伸展）。 三：伸展胸及肩膀。...
View Article吊環式引體向上（對手腕、手肘及肩膀更友善的動作）
比起在蹲舉架或單槓上進行引體向上，山姆更喜歡吊環式的引體向上，有幾個原因： 一：對於肩膀的活動軌跡更加的自然，讓肩膀走螺旋型，原因可以參考「闊背肌下拉重返訓練領域了？」。 二：由於吊環是不穩定的，更符合「肩胛骨要穩定」的功能下進行用力。 三：由於手握在吊環上可以自由轉動，所以在進行動作時，對於手腕及手肘更加友善。 這動作真得並不容易，因為您要「固定點」不穩定的情況下用力。...
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下背疼痛：淘汰扭腰、扭身、蠍子式，增加髖關節活動度
下背疼痛是『第二常見的疾患』，而「頭痛醫頭，腳痛醫腳：伸展下背（腰椎）」是常見的處理手法，常見的動作包括仰臥下肢俄羅斯扭轉、蠍子式、坐姿轉體伸展等。在進行完動作後，可能會獲得短暫的舒緩，但這個舒緩不會持續太久，下背的緊繃感或者稱張力，最後還是會回來的。 在『麥克波羅伊功能性訓練聖經』書上提到：...
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NormaTec氣壓式循環機的幫助及UNIX循環機的分享
在「訓練不會變強，恢復才會」的文章中提到，Normatec 氣壓式運動恢復系統，有不少人寫訊息問到這個產品，在台灣它被歸納為醫療器材，而這產品的特色及好處，擷取「Improving Athletic Recovery and Performance With NormaTec」的說明供大家參考： 它不只是靜態壓縮。 多年來，NormaTec...
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姿勢法：利用雪橇來練習更有效率的移動方式
在《雪橇訓練：「用力推」與「運用體重」的二種方式》有談到推雪橇的訓練，常見推雪橇訓練的觀點有二種： #1下肢的功能性訓練（膝主導動作） 若把推雪橇視為下肢的功能性訓練（歸納為膝主導動作），在操作動作時就會有明顯用力地推的動作，因此有人在操作過後，除了股四頭會痠之外，隔天也會出現小腿很痠的現象。 #2 以推蹬的思維看待水平移動（如：跑步、衝刺） 雖然曾分享過「伸肌悖論 (EXTENSOR’S...
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[小週末講談] 利用配對組來 提升訓練密度與工作能力
一直想辦小講堂（談），利用1個小時的時間，由山姆本人或邀請其它教練來教學、體驗或分享不一樣的動作、研究、知識、技術或科技，由講師帶領入門，一起去"玩樂"或"研究"一項東西，期望有機會引出興趣或從講師身上帶點東西離開，甚至能引用在自己的訓練上。 ▼主題：利用配對組來 提升訓練密度與工作能力...
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[小講談] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作
反射性性能重置（Reflexive Performance Reset，簡稱RPR）是山姆從美國知名的肌力與體能教練 Cal Dietz 的分享所認識到的，真得可以說是提升比賽競爭力的一項新技術。...
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RPR 啟動順序的理論及實例說明(跳遠)
Dogulas Heel 的系統是設計用來揭示身體的代償模式，它圍繞著姿勢、呼吸及肌肉的徵招。每一個動作都必須從身體中心開始，然後向外擴張，而不是從遠端開始，向內移動，這會導致身體的潰散。Heel 將身體分成幾個區域，如下圖所示，1-2-3是理想的肌肉觸發順序模式，其它任何的順序都會造成傷害或降低運動表現。 第一區：橫隔膜、腰肌及臀肌：...
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恢復工具是一種作弊？不公平？恢復旅行袋的例子。
「恢復工具是一種作弊？」，這個議題其實很現實，在愈來愈講究《恢復》的情況下，各式各樣有助於恢復或睡眠的器材開始出現，有的恢復器材的確需要有足夠的預算才有辦法負擔的起，像是： ．液氮冷凍艙 ．高壓艙 ．Tempur-Pedic 床墊 ．NormaTec 氣壓式循環機 ．水療室（如：冷熱水池） ．震動訓練機...
View Article教練，可以設計一份拿冠軍的課表嗎？
「可以設計一個拿冠軍的課表嗎？」這個問題很有趣，非常喜歡 Triphasic Training 書籍作者 Cal Dietz 所說的：「在團隊運動項目中，難以去證明肌力教練的訓練方式多有效的，因為影響勝利的元素太多了，包括選手素質、受傷狀況、選手分析、戰術、運氣等。」怎麼說呢？ 舉例一：若招收到素質好的選手，不見得就能贏得比賽，但至少機會會增加，看NBA金州勇士隊Superteam的例子，就能了解。...
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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習（第九梯）
首次在「髖關節鉸鏈動作學習」講座中結合反射性性能重置RPR的操作，藉由RPR的反射區域或稱喚醒點，先適當喚醒參與的肌肉，接著再進行指定動作，達到更好的訓練效果，讓作用肌不再沉默，努力扮演好自己的角色，也讓輔助的肌肉不再接管作用肌的角色，而做好協助的任務。...
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[小講談] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作（假日班）
假日班，時間比較充裕，延長為一個半小時。 反射性性能重置（Reflexive Performance Reset，簡稱RPR）是山姆從美國知名的肌力與體能教練 Cal Dietz 的分享所認識到的，真得可以說是提升比賽競爭力的一項新技術。...
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