反射性性能重置RPR上課教練心得分享集
這篇會收集上課教練的心得分享，若您有上過課，也歡迎將你的心得分享上來，或者在臉書上TAG「山姆伯伯工作坊」，讓我們知道您的回饋囉。 一：WSC 韋恩訓練（網址） 二：WenYen 余文彥 教練（網址）
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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習＋RPR（第十梯）
第十梯的髖關節鉸鏈動作學習＋RPR圓滿結束囉，感謝大家的參與，利用RPR來進行喚醒，從肌肉測試中就可以感覺出明顯差別，再整合到動作中，更能感受其差別，這也是髖關節鉸鏈這門課加入RPR的原因，將上課討論做個分享： 1. 可以將二個步驟加到原有的熱身中，更能改善臀部的功能，第一是放鬆髖屈肌，第二是不要忘了喚醒腰肌及臀大肌（當然別忘了其它部位，如橫隔膜等）。在麥克波羅伊的系統中，可以這樣做：...
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同時激活增強現象：利用沙袋來改善橋式的臀部收縮
從「同時激活增強」現象來說，意指『在進行動作時，當其它肌肉也同時激活時（主動肌及拮抗肌除外），這會引出更強壯的肌肉收縮』，所以雖然橋式動作跟上肢無關，但更多肌群的參與（如闊背肌與核心）有助動作的穩定，也促使更強壯的肌肉收縮（臀部），訓練出更強壯的動作模式。 怎麼做呢？以下是利用沙袋的例子： 1. 手持負重可以增強闊背與核心的參與，怎麼做呢？想像要把沙袋向外撥開（拳眼向外旋）。 2....
View Article臀部的測試及入門訓練動作：俯臥抬臀
關於在「髖關節鉸鏈動作學習」或者是「簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作」課程中提到的『俯臥抬臀』的動作，它可以是臀部的測試動作，對於抓不到臀部用力的族群來說，它可以是一個入門的臀部訓練動作。...
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跑步膝蓋疼痛嗎？檢查臀部是否啟動？（啟動是什麼意思？）
在辦講座時，不少人提到膝蓋疼痛的問題，不管是重訓、球類運動或跑步，山姆會說「一個部位的疼痛（如：膝蓋）是由鄰近關節造成的（如：髖關節），疼痛部位是受害者，若解決加害者，疼痛的問題就可以解決。」若膝蓋疼痛的話，可以留意一下髖關節，尤其是臀中肌或側線的功能。在 StrengthCoach 網站上有一篇 Your Glutes Are Firing 文章，可以跟大家分享，需要會員才能看到該文章。...
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增強式跨欄架擺設的方向性
《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上會使用「跨欄架」來進行增強式訓練，在擺方時，有方向性嗎？有的，把跨欄看成是一個「箭頭」，它指示您跳躍的方向。當您在跳躍時撞到跨欄時，跨欄就是順勢翻過去，比較不會造成太大的問題，比較安全。 直線跳躍 單腳內側/外側跳躍，擺二排跨欄 當方向擺錯，在進行動作時撞到時，跨欄就會跟身體纏在一起，相對會比較不安全。 在擺放跨欄時，可以注意這個小細節。
View Article為什麼MBSC沒有上挺動作呢？
關於【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】為什麼沒有上挺（Push Jerks）動作呢？不管是啞鈴或槓鈴版本？它不是訓練上肢垂直爆發力很好的動作嗎？ MBSC已經很長一段時間沒有進行上挺的動作，他們喜歡用藥球來進行上肢發力的訓練。 1. 藥球可以被利用來進行水平的丟擲，這更接近運動所需。 2. 對於手腕及肩膀來說，更為友善。...
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[講座] 麥克波羅伊訓練系統實務操作（第一階段，解剖適應期）(平日下午)
NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS-2ND EDITION by MICHAEL BOYLE Copyright:© This edition arranged with HUMAN KINETICS through Big Apple Agency, Inc., Labuan, Malaysia. / 臉譜出版 夜間班已額滿，此為下午班。...
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大腦訓練：老年癡呆、血糖、睡眠、營養、有氧運動、音樂…
身為CFSC的一員，最大的好處就是MBSC會一直更新『持續教育』內容，最近的2018MBSC冬季研討會中，Movement as Medicine的Kevin Carr談論了一個主題『大腦訓練』(Brain Trainer)—增進『認知健康』的策略。這真的是一個非常好的主題，讓身為個人教練的我有了更多的思考面向，研討會內容分享如下：...
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[課後整理] 軟組織放鬆與活化胸椎及髖關節第六梯
軟組織放鬆與活化胸椎及髖關節第六梯圓滿結束，將上課的討論做以下的整理，方便大家複習： 一：年長者，若使用滾桶在按壓上背時有困難，可以選擇跳過或者使用軟球來進行按壓。 二：滾桶放鬆可以用於運動前，也可以用於運動後。若是運動後的延遲性肌肉痠痛，也可以使用，但若非延遲性肌肉痠痛，請勿用於「受傷區域」，這可能會加劇傷害。...
View Article4分鐘柔道專項能量系統的間歇循環
在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到綜合性運動訓練的案例： 提到綜合性運動訓練對選手的助益，美國奧運柔道金牌女將凱拉‧哈里森（Kayla...
View Article成年人該不該做爆發力訓練呢？(奧林匹克舉重？壺鈴擺盪？)
在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上提到： 在我們訓練中心裡的絕大多數學員都是採取【方法3】的訓練。但也有例外，比如一些較年長或有慢性背痛的運動員。通常，較年長、非參加競賽型的學員就不必做奧林匹克舉重的訓練。我認為，從風險報酬或風險效益的評估來看，奧林匹克舉重對成年人不是好選 擇。 在我們的訓 練中心裡，健康的成年學員會以「壺鈴擺...
View Article[摘要] Russell Foster:我們為什麼需要睡眠？(中文字幕)
睡眠不是浪費時間，它極為重要。睡眠可以比喻成「從經濟艙升級到商務艙」，但是還不到頭等艙的等級，關鍵在於，缺乏睡眠，就沒有飛馳的思緒，你也創造不出任何東西。但我們現在的社會卻希望剝奪睡眠。 人為什麼要睡覺？ 一：修復(5:35秒起) 二：儲存精力(6:12秒起)： 僅一個狗熱麵包的熱量？ 三：大腦運作以及記憶結合(6:53秒起)...
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[課後整理] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第三梯)
簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作（第三梯）圓滿完成，非常感謝大家參與，把上課的討論及看到的狀況整理如下： 一：肌肉測試時，力量逐漸增加，不要突然用力或帶速度的方式進行測試，這可能會造成肌肉的拉傷。我們只要測試肌肉有沒有鎖住（或說，喚醒後有沒有進步），不是要測試肌肉的肌力或耐力。 二：在喚醒力道上，紮實但輕快，力道太過保守或輕柔，反而沒有效果，也缺乏效率。不適或疼痛是一個過程，也反應身體的狀況。...
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[小講談] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作（第五梯：平日班）
為了讓課程不要這麼趕，時間再延長至三小時。 反射性性能重置（Reflexive Performance Reset，簡稱RPR）是山姆從美國知名的肌力與體能教練 Cal Dietz 的分享所認識到的，真得可以說是提升比賽競爭力的一項新技術。RPR是一項簡單．安全又易學的技術，再加上練習，每個人都能手上，在每個人身上都能起作用。...
View Article[麥克波羅伊功能性訓練聖經] 三組：重量選擇的重要性
在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的系統中，每個動作進行三組。作者Mike Boyle有寫一篇文章做分享「Picking Set Three」：三組代表「一組熱身組，二組訓練組」，而對教練來說，運動員在進行完第一組後，您可以有三個選擇： － 增加重量（若您熱身組重量抓的好，重量鮮少會超過5磅） － 使用相同重量進行下一組。 － 減輕重量（若我們減少重量，總是會至少減少5磅）...
View Article為什麼要練球過頭砸牆（砸地）的動作呢？
有幾個人問到「為什麼要訓練藥球過頭砸牆」的動作呢？常見的爆發力動作，如奧林匹克舉重動作（上膊、抓舉等）、壺鈴擺盪、跳箱等，皆是訓練「伸髖」的爆發力動作，而藥球砸（下砸或砸牆等）的動作是訓練「屈髖」的爆發力動作。 在運動場上，很多地方都會看到屈髖的爆發力動作，排球（如：強力發球、殺球）、網球（如：發球、過頭殺球）、足球（擲界外球）、籃球（搶籃板、灌籃）等。...
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[講座] 對側阻力有氧訓練課程（平日晚上，一週二天）
有氧運動其實很重要，在「運動改造大腦」這本書相當清楚，在文章「大腦訓練：老年癡呆、血糖、睡眠、營養、有氧運動、音樂…」也有提到：...
View Article教學方式，隧道概念(起始姿勢、結束姿勢、提示用語)
在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」的課程中，有人談到動作教學是否要「留意動作過程？比方說，伏地挺身的由上而下（或由下而上）的過程中，需要過於留意肌肉或關節的位置嗎？」山姆個人覺得不用，反倒是覺得注意「起始姿勢Ａ點」、「結束姿勢Ｂ點」及「提示用語」即可。...
View Article靈活如豹─「力矩」實例說明：伏地挺身
《靈活如豹 (http://www.unclesam.cc/blog/?p=25973)》作者提及的製造旋轉力矩原則─《靈活如豹》63頁 『將手或腳固定於地板或啞鈴等平面或物體上，髖部和肩膀外旋或內旋，就是在製造力矩，這股旋轉力可以啟動肌肉系統，將你的關節穩定在良好姿勢。』...
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