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[登山肌力學員心得分享] 5天4夜雪山西稜逆走
7月底與女友計畫5天4夜"雪山西稜逆走"的縱走行程，因為需要負重，且前一次重裝上3000m以上高山的行程已經是4月的事了，近期都是以輕裝越野跑的方式在山上訓練，擔心負重上山會有點吃力。 因此在出發前的一個月，和山姆討論課表，從原本對應越野跑的離心訓練課表，轉換成1×20的訓練，上山前最後一次的1×20強度來到後腳抬高蹲35kg，17下。...
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負重登山30公斤，後腳抬高蹲至少要做多重？
問題：登山需要負重30公斤，透過1×20RM訓練計劃的方式在進行後腳抬高蹲動作，目標是不是也要放在至少要扛30公斤的重量呢？比方說，雙手各持15公斤的啞鈴，進行至少15下。 這是一個很好的問題，首先，就自主訓練及教學的經驗，後腳抬高蹲對登山運動的幫助很大，在《Functional Training Anatomy》中有提到，它會訓練到的肌肉群： 主要訓練肌群： －股四頭肌 －臀大肌 －內收大肌...
View Article[書摘] 改善不適，居然只要按摩腋下
在教學時，我們會使用Rollga滾筒按壓闊背肌（腋下至側邊肋骨下緣），不少人在按壓這個區域時很有「感覺」，但所謂「痛則不通，通則不痛」，在熱身中，適當的去按壓它可以改善訓練品質，而日常生活的按壓，可以緩解其它部位的緊繃。 在《改善不適，居然只要按摩腋下》提到：...
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[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2022年，8月份週二、週三及週六班)
這門課程會以新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的內容為主，山姆會帶領大家進行以下的步驟，其中肌力訓練的部份會以「下肢」為主，課程的最後會保留時間讓大家提問，或者有膝蓋的問題，山姆也可以協助做評估： 步驟一．肌肉喚醒操 步驟二．滾筒按摩 步驟三．熱身動作 步驟四．肌力訓練 (問題討論) 這門課屬於「術科」內容，需要實際操作，訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明，讓教練可以事先了解狀況。...
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[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2022年，8月週六班)
這門課程主要是針對有運動習慣或運動需求的族群，想要透過肌力訓練來強化身體素質，預防運動傷害的發生，跟「強膝訓練班」相比，有更充裕的時間來進行「準備作業」，同時加入「身體協調」發展的元素，像是直線／橫向的馬克操動作、輕度爆發力（跳箱、砸藥球等）。 之前的班級，最後一個步驟會進行折返跑，但目前來上課的學員，主要都有舊傷，所以山姆會視每個人的情況來進行等長的訓練的工作（分腿蹲等、大腿後側等長）：...
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膝蓋前側的肌肉太緊，蹲不下去或跪坐不下去？
有人跟我說：「是不是膝蓋前側的肌肉太緊，所以蹲不下去或跪坐不下去？」 剛好昨天強膝訓練團體課結束後，跟學員在聊這個問題。學員左腳十字韌帶開過刀，在跪坐時，膝蓋前側緊繃而膝蓋後面會有一點不適的感覺。 肌肉緊繃導限制活動是一種「直覺」，但或許可以思考是膝蓋後側的肌肉群缺乏訓練，思維是這樣： 膝蓋前側的肌肉是「伸直」膝蓋 膝蓋後側的肌肉是「彎曲」膝蓋...
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吉利丁(明膠)果凍組：什麼時候吃？效果？誰適合吃？
因為上課前會協助學員製作明膠（吉利丁）果凍組，而學員會問：「這是吃什麼的？」所以山姆將相關資訊整理在此網頁，供大家參考： 資料來源《從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練》： 針對髕骨肌腱炎的復健，在訓練前一小時補充明膠果凍，然後在主訓練中安排等長訓練來修復受損的肌腱。 資料來源：在《運動健護全書》第七章「週期化復原」： 吉利丁和膠原蛋白：強健關節...
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[案例分享] 走路／跑步後膝蓋腫脹緊繃，可能原因及訓練方式及思維。
關於跑步結束後，膝蓋會變緊，對側骨盆往下掉可能是原因之一。剛好有一位學員，跑步結束後總是膝蓋會緊緊的，甚至平常走路完，膝蓋也會出現緊緊的，所以跑量一直沒辦法增加，而且膝蓋的腫脹及緊繃時好時壞，從她提供的跑步照片，可能是骨盆落下（contralateral pelvic drop）的問題，或者有人會稱這情況為德倫台連堡氏病徵（Trendelenburg...
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髕腱肌腱病變（膝蓋前側疼痛），仍持續從事運動及團練，怎麼辦？
關於髕腱肌腱病變，但你又要繼續參與運動或團練，山姆提供學員幾項建議： 髕腱肌腱病變主要原因是「過度使用」，例如大量跳躍、跑步等，控制訓練量、安排適當休息甚至接受治療是有「必要」的，但如果你必須參與訓練，建議在訓練前，除了喚醒身體各部位的肌肉之外，在熱身時可以安排「等長訓練」，研究證實等長訓練可以立即減輕髕腱肌腱疼痛並改善肌肉的運動表現。 文獻來源：Isometric Exercise to...
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滾筒好處、天天使用、不操作太久、延遲性肌肉痠痛、降低運動表現？
肌肉筋膜放鬆工具的好處是無庸置疑的，滾筒按摩是一個常用來當作運動後的恢復工具，它可以促進血液循環、減少運動後的延遲性肌肉痠痛（DOMS）、修正肌肉失衡、減緩肌肉痠痛、釋放關節壓力、改善神經肌肉效及活動範圍，以筋膜的觀點，滾筒按摩能讓筋膜恢復水份（復水）。 如果想要了解更進一步的內容，可以從《修復筋膜、強化穩定度MELT神經力量訓練全書, 蘇．希茲曼著》或《筋膜放鬆修復全書,...
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久坐或早上起來後，腳底不適，可能不是足底筋膜炎，而是淋巴水腫
有時學員會我自己是不是「足底筋膜炎」，久坐或早上起床後，腳踩到地上時會不適，但隨著開始走動之後，不適的情況就不見了。...
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[講座] 2022年版本下肢肌力動作模式學習（髖主導、膝主導、腿後主導）
這門講座會討論常見的膝主導動作（如酒杯蹲、分腿蹲），髖主導動作（如直膝硬舉），以及大腿後側主導的動作模式（如北歐腿後彎舉、仰臥勾腿等）動作。課程內容包含背景知識、動作指導語及操作方式，並根據學員的狀況，做實務上的教學分享。同時課程也會帶到《強膝訓練》書籍上談到的「肌肉喚醒術」，讓學員正確的喚醒肌肉之後，再學習動作要領。 講容的內容如下： 一．變形的交替抑制（協同肌主導現象） ．何謂交替抑制？...
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[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2022年，9月份週二、週三及週六班)
這門課程會以新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的內容為主，山姆會帶領大家進行以下的步驟，其中肌力訓練的部份會以「下肢髖主導」及「下肢膝主導」動作為主，課程的最後會保留時間讓大家提問，或者有膝蓋的問題，山姆也可以協助做評估： 步驟一．肌肉喚醒操 步驟二．滾筒按摩 步驟三．熱身動作 步驟四．肌力訓練 (問題討論)...
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[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2022年，9月週六班)
這門課程主要是針對有運動習慣或運動需求的族群，想要透過肌力訓練來強化身體素質，預防運動傷害的發生，跟「強膝訓練班」相比，有更充裕的時間來進行「準備作業」，同時加入「身體協調」發展的元素，像是直線／橫向的馬克操動作、輕度爆發力（跳箱、砸藥球等），但會隨學員的情況來做調整： 一．肌肉喚醒術 二．滾筒放鬆 三．伸展（靜態／動態） 四．輕度爆發力（視情況而定） 五．肌力訓練...
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活化大腿後側：改善姿勢跑法上拉；跪姿及分腿下蹲時，膝蓋後側會不適
印象中，過去有人問過我：「在姿勢跑法中有一個上拉動作，但他一直抓不到上拉的感覺，怎麼辦？」而關於上拉的動作，山姆也找了一段影片：...
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[講座] 2022年版登山健行的肌力訓練方法及計劃安排
《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》出版後，我接觸到更多從事登山健行的族群，有的是原本就有在從事這些活動，也有因為疫情而開始走出戶外，他們絕大多數都是平日需要工作，假日才進行登山健行。...
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[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2022年，10月份週一、週二、週三及週六班)
這門課程會以新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的內容為主，山姆會帶領大家進行以下的步驟，其中肌力訓練的部份會以「下肢髖主導」及「下肢膝主導」動作為主，課程的最後會保留時間讓大家提問，或者有膝蓋的問題，山姆也可以協助做評估： 步驟一．肌肉喚醒操 步驟二．滾筒按摩 步驟三．熱身動作 步驟四．肌力訓練 (問題討論)...
View Article你還在偷懶嗎？越野跑界的傳奇 Kilian Jornet每天至少訓練４小時！
拿到頂尖選手的課表，跟著練結果卻受傷了，為什麼？複製頂尖選手課表是一直存在的現象，也無所謂的好或壞，抱持著「坐而言不如起而行」的科學實踐態度來操作課表是一件令人尊敬的事情，但每個人身處的成長背景、訓練環境及能力條件不同，必然存在受傷的風險，但藉由實踐的過程中，我們會慢慢了解背後的訓練邏輯及思維，然後融入自己原有的訓練節奏及課表中，觀察身體的狀況再隨時進行調整。 昨天跟學員在聊當今越野跑界的傳奇...
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[筆記] 改善髕骨外翻的訓練方式整理（放鬆、強化臀部及股內側肌的功能）
因「髕骨外翻」而影響到日常生活（如走路）或運動（如跑步、爬山）的學員不在少數，尤其以女性學員居多。在遇到有膝蓋疼痛的案例時，山姆會建議學員給認識的醫生做檢查，了解受傷的程度與原因，評估否是為結構上的問題、需不需要搭配注射治療等。...
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