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健力/健美/舉重/CrossFit/肌力與體能對深蹲時的腳掌位置的觀點整理
關於深蹲時，腳掌要向前還是外轉，其實這個議題之前已經有分享過，在 STACK 網站上有一篇整理《How to Determine Your Ideal Squat Foot Position》，把各領域中知名教練的觀點整理出來，包括健力 Mark Rippetoe、健美 Dr. Layne Norton、Crossfit 社群 Kelly Starrett、舉重 Greg...
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深蹲動作的槓桿系統（前蹲舉、背蹲舉）
當我們背上扛著槓鈴時，槓受到重力的影響，其力是垂直往下的，其槓桿系統如下圖， 灰色：槓鈴。 紅色：中足平衡點。 橘色：髖關節及槓之間的力臂。 藍色：膝蓋及槓之間的力臂。 緣色：髖關節及膝蓋的角度。...
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[課後整理] 成人的檢測系統跟介入矯正的手段（第二梯）
《成人的檢測系統跟介入矯正的手段（第二梯）》圓滿結束囉，這堂課其實是學員最有『感』的課程，因為進行完動作評估之後，接著介入矯正的流程，每個學員幾乎都能立即獲得改善，而且矯正的流程及方法很簡單，只要掌握住《先有活動度，再談穩定度》的核心觀念，就可以自行選擇適當的動作，而不會被市場上的花招給搞的團團轉。...
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針對兩種動作對臀部的影響，背蹲舉好？還是前蹲舉呢？
在《深蹲動作的槓桿系統（前蹲舉、背蹲舉）》有分享前蹲及背蹲的分析，接著來看 Bret 的有趣研究「針對兩種動作對臀部的影響，背蹲舉好呢？還是前蹲舉呢？」若您依照槓桿系統的分析，也許您跟山姆一樣會猜背蹲舉」，然而，Bret 的研究結果答案是「都不是」。...
View Article從運動型疝氣了解髖內收肌群的真正功能
之前在文章【二段式相撲式硬舉，導致下背不適？】有提到相撲式硬舉，他能夠鍛練到髖內收肌群（大腿內側的肌肉），而在【因為大腿內側太緊，所以蹲不下來？】有提到： Rolfer 及 Thomas Myers...
View Article在健身房中，值得做更多的五件事情
在健身房中，值得做更多的五件事情（來源）： 垂吊－我們的生活不再會進行樹支之間盪來盪去，但把手高舉過頭，垂吊著，讓自己離開地點，會發生一些神奇的事情。一分鐘是好的標準。試著在訓練課表中進行一些垂吊的動作，如：引體向上（正握、反握等）、Monkey Bars 或靜態維持。確保嘗試不同的握法。...
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[講座] 基礎槓鈴蹲舉動作學習講座（第二梯）
槓鈴蹲舉的基礎講座第一梯滿了，這是第二梯。實際槓鈴動作學習是這門課的主要目的，而在動作學習之前，課程會說明跟槓鈴蹲舉相關的議題，同時去了解每一個準備動作背後的意義或原因，以下是課程大綱： 一：扛槓會下背疼痛？簡介下交叉症候群（Lower Cross Syndrome）。 二：預備姿勢及呼吸。 三：熱身（髖關節活動度、動態熱身）。 四：半開式蹲舉架的介紹及使用（以Torque...
View Article農夫走路：動作選擇、工作能力、穩定性、握力、肌肥大、肩膀健康
「為什麼MBSC的課表沒有扛在背上的農夫走路呢？如 Yoke Carry？如下影片」 關於這個問題，其實山姆可以反問： 「為什麼MBSC課表中的農夫走路都是握在"手"上呢？如農夫走路（Farmer Carry） 及提公事包走路（Suitcase Carry）」 －－《農夫走路》－－...
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手臂骨骼比例影響背蹲舉放槓位置
以下為 dr.jacob.harden 的 IG 分享： 骨骼結構影響背蹲舉中槓的放置位置。在背蹲舉中，要找到最好的放槓位置要考慮很多因素，其中包括髖關節及腳踝的活動度、訓練的肌群、肌力水平、肩膀活動度及舒適度。一直沒有太多話題是探討到手臂的骨骼結構，然而這在「槓放在什麼位置讓您最舒服」的問題中扮演很大的角色。 Rikki（圖左） ：前臂長 12.6吋，上手臂長 12.9 吋，12.6 /...
View Article彈跳動作 Pogo 的目的：彈力訓練、神經活化
跟徐國峰討論《該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫？》課程時，討論到非肌肉系統的訓練（彈力系統），而概念跟 Pogo 動作十分相似，若您有在追綜國外訓練機構時，您可能也會看到類似的動作，如 P3。 A post shared by P3 (@p3sportscience) on May 1, 2017 at 3:38pm PDT...
View Article軟式阿特拉斯石（Atlas Stone）哪裡買？
在大力士的訓練與比賽中，經常會有阿特拉斯石頭（Atlas Stone）的出現，這個動作被稱為可以訓練您身體上每一塊肌肉，有綜合格鬥選手也有透過這項工具在進行訓練，而阿特拉斯石頭怎麼做，可以參考《How To Make An Atlas Stone》。 然而，目前在國外也有軟式藥球廠商開發軟式的 Atlas Stone，不用擔心石頭丟在地上，製造噪音或是破壞地面。美國 Dynamax 品牌有出...
View Article肩推動作，肩胛骨向下向後縮？
之前有分享過《預備引體向上時，肩膀要放鬆還是向下向後縮？》文章，dr.jacob.harden 也同樣在討論這個話題，我們長期被告知要保持肩膀向下向後縮或者將肩膀回到後面的口袋，這被認為會促進「肩胛骨穩定」。雖然這對於臥推、引體向上或者划船是很好的提示，但對於過頭動作並不是好的提示。 過頭動作（例如：肩推）的目的是肩胛活動度，最顯著的部皆就是向上旋轉（upward...
View Article節奏訓練：後腳抬高蹲
後腳抬高蹲 是一個相當痛苦的動作，往往會出現加速的現象，然而加速進行動作的情況下，不易改善身體覺察、穩定度及工作能力等，這時可以考慮節奏訓練，在《節奏訓練的６個問題》文章中提到，為什麼要使用節奏訓練，有許多的理由： ●改善身體覺察。 ●改善動作的控制能力。 ●發展結締組織的力量。 ●改善穩定度。 ●著重在肌肉元素上...
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肌力訓練扭轉生病老化表現型：代謝症候群、少肌症、骨質疏鬆、老年虛弱及多重用藥
圖片來源：The Sick Aging Phenotype 我們希望是《強壯的老化》還是《生病的老化》呢？相信會選擇強壯的老化，而且生活能獨立自主，去享受生活，同時繼續從事自己喜歡的活動及事情。但應該怎麼做呢？買保險嗎？不是，其實答案很簡單，《肌力訓練》。在《The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40》有提到：...
View Article功能性肌力訓練會改善老年人的姿勢控制及平衡（單腳蹲、分腿蹲、單腳RDL）
針對簡報主題"（動作如同藥物）Movement As Medicine"所做的研究，我為會遇到一些文獻來證實我所目睹到的結果「肌力訓練會改善姿勢控制（特別是單腳平衡）」 但是，當我看到一篇文章名為「Effect of Intense Strength Training on Standing Balance, Walking Speed, and Sit-To-Stand Performance...
View Article地雷管槓鈴雙手斜推，為什麼不做上斜板臥推？
當您肩膀活動度不佳時，無法流暢做出雙手高舉過頭的動作時，在進行槓鈴肩推、壺鈴/啞鈴肩推時，可能會出現《腰椎》代償的現象，導致下背不適的情況。除了改善肩膀活動度及穩定度之外，可以選擇《地雷管斜推》的動作。 問題：為什麼不選擇上斜板臥推呢？...
View Article瞬發上挺動作對於綜合格鬥/柔道/角力的幫助
關於瞬發上挺的動作討論，邀請到綜合格鬥選手也是肌力教練的何浩仰及Empact Performance 的 Eddie 講師來做分享。首先先分享一位 Wil Fleming 教練在網頁「Olympic Lifting Teaching Progressions」提到上挺（Jerk）的動作： Power...
View Article[迷思] 跑步跑太多會吃掉肌肉？
跟好朋友徐國峰討論姿勢跑法好幾次，接著又舉辦了《失重》這門課程，其實心中有一種感覺，運動科學因為不懂真正的跑步技術，所以從認知的跑步與表象來談跑步技術及肌力訓練。而過去也聽過「跑太多會吃掉肌肉」的說法，之前跟國峰在討論《[講座] 該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫？》的內容時有談到這點，國峰說到：...
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[講座整理] 有效率的動作不等於最好表現的動作，運動場上談的是表現，不是效率。
《該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫？》講座圓滿結束囉，山姆跟好友國峰都有共同的想法，動作及訓練方法很重要，但我們應該先思考『Why』及『What』，然後才是學習如何訓練，延續了上一場《失重》的理念，在這一場中更深入去探討耐力型跑者的肌力訓練。...
View Article[綜合格鬥教室] 地雷管馬步前推
關於地雷管馬步前推的動作討論，邀請到綜合格鬥選手也是肌力教練的何浩仰來做分享： 地雷管馬步前推，是一個更加符合專項動作的爆發力訓練，絕大多數爆發力動作上肢都是往垂直方向出力，而地雷管可以提供不同方向的阻力，透過地雷管可以把垂直的阻力轉變為更加水平。...
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