綜合格鬥體能課表範例（第二週）
延續《綜合格鬥體能課表範例（第一週）》，綜合格鬥MMA肌力與體能教練Joel Jamieson在第二週的課表並沒有改變，而是增加訓練負荷約20%。 若靜止心率大於60，且/或，HRV低於80，可以這樣安排： 第一日：心輸出量方式，40~60分鐘 第二日：心輸出量方式，30~40分鐘；HRI 12~15次 第三日：節奏間歇方式，12~15次 第四日：心輸出量方式，50~60分鐘...
View Article綜合格鬥體能課表範例（第三週）
在你已經建立體能的基礎後，接下來是什麼呢？您必須增加訓練的負荷來讓身體持續的適應，而第三週將加入一個新方法「無氧閾值方法」，關鍵在於，讓心跳率維持在無氧閾值的範圍內持續維持相同的輸出功率，而運休比為「3~5分鐘：2~3分鐘」。 要了解無氧閾值方法有三個重要的觀念： 1....
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香濃酪梨香蕉堅果奶DIY
擁有高人氣的酪梨，一直都是大家公認的健康食材，之前也分享過很多篇關於酪梨的食譜，酪梨除了含有優質的營養價值外，豐富的料理變化也是深受大家喜愛。...
View Article綜合格鬥體能課表範例（第四週）
繼第一週、第二週、第三週後，第四週，最困難的方法來了：「最大心力輸出間歇方法（cardiac power interval method）」，這個方法的目標是讓您的心跳率衝大最大值。選擇一個具強度動作，例如：衝刺、騎乘上坡等，盡您所能衝刺90~120秒。 休息時間根據您的體能狀況而定，可以依照以下的模式： 運動/休息：2分鐘/1分鐘 運動/休息：90秒/3~4分鐘 山姆補充一下：...
View Article什麼是心率變異數（heart rate variability, HRV）?
綜合格鬥MMA肌力與體能教練 Joel 將在五天的內容中，分享關於HRV的資訊，第一天中，提介紹【什麼是心率變異數（heart rate variability, HRV）呢？】。 怎麼可能一個數字可以關聯到《患心血管疾病的風險、體內脂肪、運動表現、有氧適能》，有的，簡單地說，心率變異數（heart rate variability,...
View Article心率變異數與發炎
綜合格鬥MMA肌力與體能教練 Joel 將在五天的內容中，第一天是談到《什麼是心率變異數（HEART RATE VARIABILITY, HRV）?》，而第二天中，介紹【心率變異數與發炎】的概念。 自主神經系統（autonomic nervous system, ANS）有二個分支： １）交感神經（Sympathetic） ２）副交感神經（Parasympathetic）...
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為什麼大部份的飲食控制會失敗呢？
綜合格鬥MMA肌力與體能教練 Joel 將在五天的內容中，第二天談到《心率變異數與發炎》，而第三天中介紹【為什麼大部份的飲食控制會失敗呢？】的概念。 有愈來愈多的證據開始顯示，慢性發炎、肥胖、糖尿病及代謝症候群間的關係。身上的脂肪愈多，身體產生出的發炎愈多，導致瘦體素增加（leptin）及減少胰島素抗性（insulin...
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心率變異數與運動表現
綜合格鬥MMA肌力與體能教練 Joel 將在五天的內容中，第三天談到《為什麼大部份的飲食控制會失敗呢？》，而第四天中介紹【心率變異數與運動表現】。 訓練計劃會擾亂體內平衡，而隨著時間的推移，及適當的【訓練（壓力）】與【恢復】的安排，身體會維持一個內部環境來與訓練平衡共處。而一旦未有適當的安排，使得壓力與恢復之間出現失衡，過多壓力無法適應，導致運動表現持續下降，這就是個過度訓練的例子。...
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[Q&A集] 深入解剖MBSC
《深入解剖MBSC》的講座結束，大家都辛苦了，山姆做一個簡單的小結： 根據講師所述，新的MBSC（麥可波羅伊肌力訓練中心）營業天數只有週一～週四，週五是員工內訓，週末是休息。營業時間是早上六點至晚上九點，由於【動線設計】得宜，每日的客戶人數粗估是六百～七百人，以團體課為主；而客戶來源主要以一般民眾為主，運動員僅佔少部份。...
View Article能量系統101：有氧能量系統的訓練方法
有氧訓練的基本觀念： » 心跳率應該要低於無氧閾值。 » 強度愈低，份量就愈大。 » 有氧適能可以透過穩定速度或間歇的方式來進行改善。 除了常見的跑步、自行車或游泳之外，有氧訓練有非常多方式可以進行，以下提供介紹： ■方法一：心輸出量方法（Cardiac Output） 增加左心室的尺寸，或稱離心式肌肥大（eccentric...
View Article有氧能量系統訓練方法：有氧增強式訓練
在《能量系統101：有氧能量系統的訓練方法》介紹了三個基礎的方式，繼續介紹《終極綜合格鬥體能訓練》書上的其它方法，這篇介紹一個名為《有氧增強式訓練（Aerobic Plyometrics）》，相對於高阻力間歇訓練（High Resistance Interval method）使用高阻力，有氧增強式訓練是使用增強式的觀念來達到相同的肌肉適應。...
View Article有氧能量系統訓練方法：爆發反覆法(explosive repeat)
繼續上一篇《有氧增強式訓練》，這篇談到書上另外一個訓練方法《爆發反覆法（Explosive Repeat method）》，它跟高阻力間歇訓練及有氧增強式訓練二個方法很相似，但有一些改變，除了在於改善快縮肌纖維的有氧能力，另一個重點在於《恢復的速度》。...
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薑汁地瓜甜湯DIY
近年地瓜躍升為養生食材之一，是優質澱粉與豐富營養素來源，食用地瓜可以取代精緻澱粉，高纖維也能促進腸胃蠕動。地瓜幾乎全年都有產，而三月到九月則是較多產的時節，最近節氣已經過了立秋來到處暑，漸漸轉為微涼氣候，地瓜加點薑片煮成地瓜甜湯，成為秋季具溫補的甜品，是一道下午茶首選。如果腸胃功能比較不好的人，要適量食用。 一. 所需材料： 1. 地瓜一條 2. 薑片數片 3. 黑糖些許（或一般砂糖也可） 二....
View Article30分鐘壺鈴訓練課表：20-15-10-5（時間有限的運動，改善健康及減脂）
當我們談及透過運動來改善健康及減脂時，持續是關鍵。對於許多人來說，每天並沒有足夠的時間來進行運動，但並不表示你什麼都不能做，可以做點什麼來讓你出汗。 我喜歡壺鈴的循環訓練，因為它"野蠻地"有效，而且可以依照每個人的狀況來增減挑戰，不管您是否具備豐富的訓練經驗或者只掌握了基本知識，壺鈴循環訓練是一個很好的選擇。...
View Article肌力及爆發運動員有需要進行體能訓練嗎？
翻譯綜合格鬥MMA教練Joel的文章《Conditioning for Strength Athletes》：肌力及爆發運動員有需要進行體能訓練嗎？對於想要發展力量和/或肌肉量的人來說，應該擔心體能訓練？若擔心的話，他們應該做什麼？速度慢的訓練方式是否真得讓您變慢呢？ 力量型運動員需要體能訓練嗎？ 若您的目標是成為一個更好的力量及爆發力運動員，可以詢問自己以下的問題？...
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新鮮莓果優格DIY
如果想要攝取天然的抗氧化劑，大家一定都會想到莓果類。而藍莓雖然很小一顆，但營養成分卻超乎想像，不僅能延緩老化，現代人因電腦與手機使用度很高，常常都有眼睛過度疲勞的問題，藍莓所富含的花青素也能保護眼睛，減緩眼睛疲勞。...
View Article進行單手懸垂啞鈴抓舉，下背會痛？
《進行單手懸垂啞鈴抓舉（1 Arm Snatch），練完之後下背會痛，什麼原因？》山姆覺得，原因可能是【缺乏單手高舉過頭的活動度，而為了讓啞鈴高舉過頭，所以腰椎出現代償。】 影片網址：https://youtu.be/dDTn5o_BqI8...
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仿冒狼牙棒的特徵(Rumble Roller)
不少人會寫信來問《某某某賣的狼牙棒是真的嗎？》、《我跟xxx買的狼牙棒是真的還假的呢？》、《狼牙棒沒有盒裝是真的嗎？》等，坦白說，我們只能確定從【山姆伯伯工作坊】銷售及經銷出去的產品絕對是【正品】，不清楚其它業者的來源或者是否有真假混賣的現象。而關於仿冒的狼牙棒，原廠原廠有提出說明：（Counterfeit Warning），翻譯如下： 我們的團隊已經意識到眾多仿冒的狼牙棒（Rumble...
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在家做出M玉米濃湯
速食店賣的玉米濃湯總是特別的香濃好喝，尤其冷冷的天最適合來上一份，暖心又暖胃。我們在家要煮出這種香濃的湯品其實也很簡單喔，利用馬鈴薯的綿密來增加玉米湯的口感，取代使用麵粉類讓玉米湯變濃稠，不用擔心吃進過多的添加劑，簡單快速就能完成，推薦給大家。 一. 所需材料： 1. 馬鈴薯一顆 2. 玉米罐一罐 3. 鮮奶約200.CC 4. 黑胡椒少許 二. 作法： 1. 馬鈴薯洗淨削皮切成小塊放入電鍋蒸熟。...
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在學校時站著上課， 這是解決兒童肥胖及缺乏鍛練最簡單、最優雅的方式。
美國小孩一天坐12~14小時。 讓他在學校時站著上課， 這是解決兒童肥胖及缺乏鍛練最簡單、最優雅的方式。 坐著吃早餐， 坐在校車上前往學校， 坐著上課， 在家坐著寫作業， 坐著吃晚餐， 坐在電腦前， 坐在電視前看電視， 坐在沙發上用手機。 延伸閱讀：「站著工作比坐的來的好？」科學不同意！...
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